筋トレ日誌・筋肉の知識

自宅でできる!女性のための筋トレダイエットメニュー10選

「今年こそ痩せたい」
「痩せて昔のスタイルを取り戻したい」

私がそう思い始めたのは30代を超えてからでした。

「30代になると太りやすくなるよ」
そう聞いてはいましたが、これは本当だったんです。

昔と何ら変わらない生活をしているにも関わらず太りだし、33歳のころには、10㎏増!
体重計に乗るたびにショックでしたし、見て見ぬふりをこれまでしてきました。

でも、このままじゃ本当にヤバイ!
そう思った私は痩せるためにジムに通うようになりました。
最初は有酸素運動だけと思っていましたが、トレーナーに指導を受けながら筋トレもするようになりました。

このページでは筋トレダイエットに興味がある=痩せる可能性の高い女性に向けて、私の行った筋トレメニューとトレーナーオススメの筋トレメニューを紹介します。

自宅でできる!女性のための筋トレダイエットメニュー

1:プランク

まずやりたいのが「プランク」という体幹トレーニングです。
毎日1分間プランクをやることで、特にお腹周りがすっきりします。

「1分」ですが、この1分は特に最初は本当につらいです。
でも、長時間できるようになればなるほど細くなりますので、日々の習慣にしていきましょう。

2:スクワット

私たちヒトの筋肉の7割は下半身にあると言われています。
その下半身を鍛えることで、体全体の筋肉量がアップし、基礎代謝が上がります。

例えば基礎代謝が50kcal上がったら。
たったの50kcalではありませんよ。
1年365日で18250kcalですから、脂肪2㎏分のカロリーを消費できるんです。

アメリカでは痩せるために下半身を鍛えるのはもうスタンダード。
だからこそ「スクワット」を10回3セット行いましょう。

※女性は筋トレしても太くなりません。安心して筋トレしましょう。

3:腹筋

お腹周りが気になるなら腹筋もしましょう。

お腹周りは骨がありません。
なので筋肉量が少ないと分厚い脂肪で守らなければいけないので、なかなか脂肪は落ちません。

でも腹筋があればお腹は筋肉で守られます。
そのため腹筋によって脂肪も落ちやすくなります。

4:ふくらはぎ

ふくらはぎを鍛えると、血流量が上がります。
そのため脂肪がより燃やしやすくなります。

特に冷え性など女性特有の悩みを持っている人はふくらはぎも鍛えてみましょう。

5:大胸筋

「せっかく筋トレするならバストアップも目指したい」
そんな方にオススメなのが胸筋です。

例えば男性も胸筋がある人って胸がありますよね。
それは女性でも同じです。

さらに、胸筋を鍛えることで「垂れない胸」をつくることができます。
自宅でできる代表的なメニューは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」です。

プッシュアップバー(スポーツセンターなどで1000円ほどで売っています)を使うと、より負荷が上げられ、効率的に鍛えることができます。

6:体幹全般

体幹トレーニングのプランクをまず最初に紹介しましたが、体幹トレーニングはプランクだけではありません。

足の体幹。
背中の体幹。
色々な場所の体幹を鍛えることができます。

特にサッカーの長友選手の「体幹トレーニング20」はオススメです。

7:ドローイン

ドローインはいつでもどこでもできる筋トレです。

やり方はお腹をへこませるだけ。
しかし、それだけでインナーマッスルを鍛えることができ、痩せやすい体作りができます。

8:二の腕

「二の腕をすっきりさせたい」
そんな方にオススメなのが二の腕の筋トレ「キックバック」です。

ダンベルが必要な場合もありますが、最初はペットボトルでOK。
負荷が足りないと感じたら、水ではなく砂を入れると重みが出ますよ。

9:背中

背中にも大きな筋肉があります。
そして肩甲骨もありますから、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を呼び起こすことも期待できます。

本気の人ほど背中の筋トレもするのがオススメです。

痩せるための具体的な筋トレメニュー

筋トレすると筋肉痛になります。
筋肉痛の状態で筋トレをすると、逆に筋肉量が落ちてしまいます。

そこで私がトレーナーに考えてもらったのか以下のメニューです。

  1. 月曜日:スクワット・ふくらはぎなど下半身+有酸素運動(20分)
  2. 火曜日:大胸筋・二の腕など上半身+有酸素運動(20分)
  3. 水曜日:有酸素運動(1時間)
  4. 木曜日:背中・腹筋(スーパーセット※表裏を鍛える方法)
  5. 金曜日:お休み
  6. 土曜日:「1」から繰り返し

これはかなりギチギチのメニューです。
自分の使える時間に応じて変化させていきましょう。

また、筋トレしたらプロテインは飲みましょう。
私は大豆由来のソイプロテインを飲んでいますが、飲むだけで筋肉痛がひどくなりにくくなり、なおかつ、基礎代謝も向上しやすくなりました。

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